En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión,
que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se
produce cuando en la segunda fase: el pie se 'hunde' hacia dentro. La
supinación es la reacción contraria, 'hundimiento' hacia el exterior, y
la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie,
siendo el eje del desplazamiento lineal.
Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento...
Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.
Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.
Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.
Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas.
PESO Y SEXO, FACTORES FUNDAMENTALES
Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande se pueden producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento...
Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.
Nunca debes acudir con prisa a una tienda especialista a comprar unas zapatillas. Debes escoger un día en el que dispongas de tiempo suficiente para hacer una buena elección. Primero, explícale al vendedor todo lo que te hemos contado en el texto de este artículo, luego déjate asesorar y después no dudes en probarte un modelo y otro hasta que te encuentres cómdo. No dejes que la prisa te lleva a una mala elección o a una lesión provocada porque una zapatilla te aprieta demasiado.
Correr es un acto tan sencillo que a veces no nos paramos a pensar en todo lo que conlleva. Cuando corremos atravesamos las fases de impacto, apoyo e impulsión, y todos pronamos, en mayor o menos medida, pues nuestro pie rota hacia el interior, lo que sucede es que sólo llamamos pronadores a aquellas personas que cuando corren giran en exceso el pie hacia el interior.
Lo primero que debemos tener en cuenta a la hora de elegir una zapatilla es para qué la vamos a utilizar, incidiendo sobre todo en dos premisas: la superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir. Según la superficie variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.
Una vez que tengamos esto claro pasaremos a analizar la talla de la zapatilla. El calzado siempre hay que probárselo en los dos pies, pues es habitual tener uno más grande que otro. Las zapatillas no deben quedar ni muy justas ni demasiado holgadas, aproximadamente debe de sobrar como medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera. Si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas.
PESO Y SEXO, FACTORES FUNDAMENTALES
El tercer punto a tratar es nuestro físico, principalmente el peso que tengamos y lógicamente nuestro sexo, pues suele haber diferencias de hormas, tallas y colores
entre los mismos modelos de hombre y mujer, sin que unas sean mejores
que las otras. Con estas premisas elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.
La cuarta característica a la que se debe prestar atención es nuestro tipo de pisada, es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal. Con estas cuatro cosas claras podremos pasar por la tienda especializada para elegir nuestras zapatillas. Como he comentado, anteriormente las probaremos en los dos pies, y en el más largo nos debe de sobrar como mínimo medio centímetro, y como mucho uno y medio. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas, pues un empeine suelto da problemas de estabilidad.
Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar. Otro detalle que no puede pasar por alto es que hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado. Otra cosa importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con ellos. Si usamos plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro. Si utilizamos este tipo de plantillas sólo debemos ponernos zapatillas neutras, pues con ellas no necesitaremos más corrección, a no ser que nos lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda).
Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a domarlas y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie y ya estarán listas para su uso (aunque hay gente que necesita estar quince días andando con ellas antes de dar el “salto” a la carrera a pie).
Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.
Por último, hay que recordaros que las zapatillas no duran eternamente, que un modelo de entrenamiento estará entre los 800 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad.
La cuarta característica a la que se debe prestar atención es nuestro tipo de pisada, es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores. En la carrera a pie hay tres fases, primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo, una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento. La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro. La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal. Con estas cuatro cosas claras podremos pasar por la tienda especializada para elegir nuestras zapatillas. Como he comentado, anteriormente las probaremos en los dos pies, y en el más largo nos debe de sobrar como mínimo medio centímetro, y como mucho uno y medio. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas, pues un empeine suelto da problemas de estabilidad.
Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen ninguna pieza o defecto que nos pueda molestar. Otro detalle que no puede pasar por alto es que hay que acudir después de entrenar o cuando ya llevemos un tiempo con nuestras labores cotidianas, pues ya tendremos el pie dilatado. Otra cosa importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con ellos. Si usamos plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro. Si utilizamos este tipo de plantillas sólo debemos ponernos zapatillas neutras, pues con ellas no necesitaremos más corrección, a no ser que nos lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda).
Una vez que las tengamos, antes de comenzar a correr es conveniente probarlas por casa para comenzar a domarlas y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie y ya estarán listas para su uso (aunque hay gente que necesita estar quince días andando con ellas antes de dar el “salto” a la carrera a pie).
Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.
Por último, hay que recordaros que las zapatillas no duran eternamente, que un modelo de entrenamiento estará entre los 800 y 1.000 kilómetros, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad.
Fuente: Runners World
¿Cuántas veces habéis dicho: el lunes me apunto al gimnasio, salgo a correr, o empiezo la dieta…?
Tanto
si eres de los que han pospuesto este propósito numerosas veces como si
eres un gran apasionado del deporte, ¡la tecnología puede ser tu gran
aliada para entrenar! Hay varias apps que pueden hacer más ameno y efectivo tu entrenamiento! ?
Aquí os dejamos un listado con las mejores apps para hacer deporte y cuidar tu salud:
1. La aplicación 7 minute workout
te recuerda que no necesitas intensas horas de entrenamiento, sino que
siete minutos bien invertidos son suficientes para elaborar un buen plan
de preparación. No tienes necesidad de pagar tu matrícula en un
gimnasio porque con esta aplicación sentirás las ventajas de tener un entrenador personal en tu propio domicilio.
Esta aplicación te resultará especialmente útil si, por motivos de
trabajo o cuestiones personales, tienes poco tiempo disponible para ti.
Además, si realizas viajes de trabajo de un modo habitual, esta app
tiene la ventaja de que te permite seguir tu rutina de ejercicios allí
donde estés.
2. La aplicación Adidas miCoach es una herramienta práctica para ponerte en forma. A través de esta aplicación, podrás obtener un plan de entrenamiento personalizado
de acuerdo a tu objetivo. Hacer deporte no es una imposición social
sino una elección personal ante la que debes mantener la motivación. Con
esta app te resultará más sencillo llegar a ser la mejor versión de ti
mismo superando tu zona de confort. Podrás hacer un registro de tus
entrenamientos y superación de objetivos semanales.
3. Si lo que buscas es ponerte en forma ante la llegada del verano, la aplicación Carrot fit acompaña el proceso de pérdida de peso
con dosis de humor e ironía mediante frases que te ayudarán a
mantenerte concentrado en tu objetivo cuando surgen momentos de
estancamiento. Esta aplicación también utiliza la fórmula del premio
para compensarte en el cumplimiento de las metas logradas.
4. La aplicación Workout Trainer
es muy práctica y fácil de utilizar. Solo tienes que concretar cuál es
tu objetivo, con qué herramientas cuentas para tu entrenamiento y la
aplicación te presentará un plan de acción totalmente adaptado a tus
necesidades. Una aplicación pedagógica que te permite seguir los ejercicios a partir de fotografías que te servirán de ejemplo.
5.
La música será tu mejor banda sonora de acompañamiento durante tus
entrenamientos gracias al efecto que una melodía produce sobre tu estado
de ánimo. Con la aplicación FitRadio encontrarás
los mejores temas musicales para llenarte de fuerza emocional y
potenciar tu superación personal, por el estímulo positivo de canciones especialmente seleccionadas para el deporte. Esta aplicación te gustará especialmente si, de un modo habitual, escuchas la radio cuando sales a correr o a pasear.
Al
elegir una aplicación para hacer deporte debes tener claro, en primer
lugar, cuáles son tus necesidades personales para, una vez
identificadas, poder elegir aquellos medios que te ofrecen una mejor
funcionalidad práctica. Concreta tres objetivos personales que quieres
cumplir durante los próximos tres meses en el plano deportivo y elige
aquellas aplicaciones que sean tu mejor soporte de ayuda. De las
aplicaciones enumeradas hasta ahora, Fit Radio es una de las más
importantes al ayudarte a cuidar tu mente, gracias a los efectos de la musicoterapia:
aumento de la concentración, autoestima alta, mantenimiento del ritmo
durante el ejercicio, mantenimiento de un diálogo interior constructivo,
emociones agradables y superación personal.
6. Si estás realizando dieta, no tienes
que renunciar al placer de comer fuera de casa en un restaurante, ya que
gracias a la aplicación GoodFoodNearYou podrás elegir aquellos restaurantes con los menús más acordes a tus necesidades en
el destino en el que te encuentres. Una aplicación que te permite
disfrutar al máximo de tus vacaciones y excursiones incrementando tu
calidad de vida al no detener tu ritmo de ocio.
7. Si el running es tu gran pasión, RunKeeper
te permite a conocer a otros posibles compañeros de running con los que
compartir entrenamientos. Es una aplicación interactiva a través de la
que los usuarios pueden interactuar para compartir información. Por
tanto, a través de esta app no sentirás el sentimiento de soledad que, a
veces, acompaña a muchos corredores en sus rutinas de ejercicio.
8. El yoga
es una disciplina que te ayudará a cultivar la tranquilidad de ánimo,
elevar tu autoestima e incrementar tu optimismo gracias a una óptima
conexión cuerpo-mente. La aplicación Yoga in bed
te propone realizar yoga en tu cama. Es una opción sencilla que puede
ser una buena alternativa a las clases de yoga impartidas en centros de
ocio de ciudades y pueblos.
10. La aplicación Swimming Pal, que cuenta con un reproductor sumergible,
te gustará especialmente si prefieres realizar deporte en el agua y la
natación es tu opción preferida. El aquagym es otra disciplina
recomendada para personas de distintas edades.
11. Si de vez en cuando te gusta darte el capricho de comer una hamburguesa o una pizza, la aplicación Check & burn te ayudará a controlar las calorías que has tomado en el menú y te dará ideas de cómo puedes quemarlas.
12. Otra aplicación que te ayudará a controlar tu dieta es Lose it, que te permite hacer un seguimiento de tu dieta para perder los kilos de más hasta alcanzar el peso ideal.
El proceso de adelgazamiento no es lineal, existen momentos de
estancamiento y de desmotivación, y es aquí donde la tecnología puede
ejercer un refuerzo positivo de acompañamiento. Esta aplicación no es
sustitutiva del papel de un nutricionista, sino complementaria.
13.
Un estilo de vida saludable no solo reside en el ejercicio físico y el
deporte, sino también en una alimentación adecuada. Ambos ingredientes
son tenidos en cuenta por la aplicación Todo en Uno que puede ser tu guía de apoyo para cuidarte. Contiene un total de 1.200 ejercicios de yoga y fitness. Además, también podrás tener propuestas de alimentación sana para mimarte y reponer energía.
fuente: Roams
¿Cómo debe ser una dieta
equilibrada? Para que efectivamente una la dieta que seguimos cada día
sea equilibrada, es fundamental conocer las necesidades diarias que
tiene nuestro organismo.
En muchísimas ocasiones te hemos hablado que a la hora de disfrutar de una buena salud tanto desde un punto de vista general como desde un punto de vista nutricional, es el seguimiento de una dieta equilibrada.
Básicamente consiste en consumir alimentos naturales y saludables, pero en función del grupo de alimentos al que pertenezcan, y en definitiva a los nutrientes principales que aportan.
De esta forma, una dieta equilibrada se
basará en función de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y
grasas que debemos consumir cada día, y que nuestro organismo necesita diariamente.
¿Cómo debe ser una dieta equilibrada?
Se entiende por dieta equilibrada a una dieta diaria que respeta las diferentes necesidades nutricionales que tiene nuestro cuerpo, la cual debe a su vez adaptarse a las calorías que necesita la persona (en función de su estatura y complexión física).
Pero para que una dieta sea equilibrada no solo deben
respetarse las necesidades nutricionales de nuestro organismo en
función de la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas que
debemos consumir diariamente. También debe incluir variedad de alimentos en las cantidades apropiadas.
Es fundamental que esta variedad se adecúe igualmente
a las características que tenga cada persona, en función de su edad,
sexo, complexión física y estilo de vida.
Para tenerlo bien presente, una buena opción es atender a la denominada como pirámide nutricional, y que nos ayudará a saber qué cantidades diarias deberíamos consumir cada día:
También debemos prestar especial atención a las necesidades nutricionales diarias:
- 60% de hidratos de carbono
- 15% de proteínas
- 25% de grasas
Consejos para seguir una dieta equilibrada
- Come pescado 4 veces a la semana.
- Come carne 3 o 4 veces a la semana.
- Come al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día.
- Come legumbres 3 veces por semana.
- Opta por lácteos desnatados.
- Evita los dulces, alimentos precocinados y fritos, y la bollería industrial.
Fuente: www.natursan.net
Imagen: knackeredhack
Si ya estás yendo al gimnasio, pues has tomado una importante decisión en pro de tu salud; vas por bueno camino.
Ahora, muchas de las personas que están llevando una rutina regular en el gimnasio pueden estar cometiendo errores gravísimos sin saberlo, errores que limitan el rendimiento de nuestro cuerpo o que pueden resultar en accidentes terribles.
La
información es poder, así que aquí les dejamos los 6 errores más comunes que
cometemos en el gimnasio. ¡Evítenlos!
1. Tener el estómago vacío
Llegar al
gimnasio con el estómago vacío es terrible. No importa si vas a las 6 a.m.,
para que nuestro cuerpo funcione correctamente debemos consumir algo que
despierte al metabolismo. Si no quieres desayunar muy pesado, cómete un snack
de entre 50 y 100 calorías. Puede ser una manzana, un yogurt o un rollito de
jamón con queso. Trata de evitar la fibra porque es más difícil digerirla, esa
déjala para el desayuno completo.
2. No calentar
Dedica por
lo menos 5 minutos a hacer algo de calentamiento antes de empezar el ejercicio
duro. Tus músculos lo resienten directamente. También enfría tus músculos
cuando termines, con 5 minutos basta.
3. Hacer la misma rutina de cardio
todos los días
Repetir la
misma rutina todos los días es aburrido tanto para tu cerebro como para tus
músculos. Llega un momento en que esta rutina no representa ningún reto para tu
cuerpo y el rendimiento es menor.
Combina
diferentes máquinas de cardio en la semana, o toma alguna clase de aerobics o
kick boxing para aumentar el ritmo cardiaco.
4. Usar pesas demasiado ligeras
Tan malo es
cargar demasiado peso como poco peso. Cuando se trata de entrenamiento físico
la idea es que tus músculos se fatiguen después de 10 o 12 repeticiones.
Entonces, si llevas 30 con una pesa y todavía no sientes el menor síntoma de
cansancio muscular es que estás usando una pesado demasiado ligera.
5. No estirarte
Hacer
estiramientos no sirve para quemar calorías, así que muchas personas los
ignoran, pero es tan importante como una buena rutina de cardio. Estirarte
mantiene la flexibilidad de tus músculos, previene lesiones y mejora tu
postura.
Ahora,
recuerda que los músculos fríos no se estiran bien, así que te recomendamos
hacer la rutina de estiramientos después de haber hecho cardio.
6. No variar el entrenamiento de
resistencia
Lo mismo que
pasa con la rutina de cardio pasa con la de resistencia. Los músculos empiezan
a acostumbrarse al peso que les pones y dejan de funcionar correctamente. Es
importante variar tu rutina de resistencia, fuerza y volumen por lo menos cada
2 semanas.
Cambia el
tipo de ejercicios, el orden con que los haces, los músculos que trabajas, las
repeticiones, el peso y el equipo para que saques a tu cuerpo de su zona de
confort constantemente y veas más resultados.
Fuente: www.actitudfem.com
